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건강정보 "뇌의 노화를 늦추는 음식" - 노년내과 의사가 먹는 뇌 영양제
6개월 정도만 잘 챙겨 먹고 약 정리 잘하면 10년치 신체 기능이 좋아진다.
생애 주기에 따라 다르다.
젊은 성인은 대사관리하고 식습관, 운동습관
노쇠가 진행되어도 다시 관리하면 된다.
식사법
저속노화 식사법: 먹는 것만 살짝 수정해도 좋다.
단순당, 과식은 하지 말자.
노화를 늦춰준다.
공복기간도 필요하고 대사 과잉을 줄여야한다.
어떤 음식을 먹어야할까?
흰쌀밥은 가속노화음식이다. 혈당을 빠르게 올린다.
흰 식빵도 그렇다. 식빵에 쨈 발라 먹는 것이 최악이다.
단순당과 정제곡물을 피하라.
쥬스 종류, 과자, 밥, 빵, 국수, 감자, 떡 등이다.
오후에 허기지는 이유가 혈당 스파이크 때문이다.
아침은 양질의 식물성, 동물성 단백질
아침식사의 예:
계란2개, 두유1컵, 양배추 한접시, 에스프레소 한샷.
칼로리 낮고 혈당 스파이크 없다.
채소를 더 먹고 식물성 단백질을 먹어라.
통곡물, 브로콜리, 샐러리, 콩 종류 등.
콩 넣고 밥하면 좋다. 콩:쌀=4:6(잡곡)
붉은 고기를 줄이고 밥에 콩을 넣어라.
가공된 붉은고기는 소세지, 베이컨 등이다. 줄여라!!!
단순당과 정제곡물을 줄여라. 혈당 스파이크를 가져온다. 달달한 과자나 당분 음료.
혈당 스파이크가 생기면 허기가 지기 때문이다.
당지수가 낮은 베리류 과일을 먹어라. 견과류나.
콩, 베리류, 잡곡, 견과류, 채소를 늘려라.
올리브 오일을 먹으면 좋다. 엑스트라 버진.
끓는 점이 높고 산폐가 되지 않아서 좋다.
Seed oil 패스트푸드, 튀김이 혈당 스파이크를 높인다.
아침 점심은 탄수화물을 빼면 간헐적 단식 효과이다.
케톤을 만드는 것.
복부지방을 태운다.
흰빵에 잼 발라서 먹으면 아침을 안먹는 것보다 나쁘다. 포도당 원샷이다.
한시간 지나면 졸리고 금방 배고프다.
채소와 단백질을 더해라.
아침은 당분이 없는 것이 좋다.
머리가 좋아진다.
설탕 들어가지 않은 두유를 마시면 좋다.
고기는 삶는 것이 좋다. 수육이 좋다.
국밥은 밥을 잡곡으로 바꿔라.
혈당 스파이크를 잡는 것이 중요하다.
흰쌀밥이 인슐린을 만든다. 식곤증, 허기가 빨리온다.
올리브오일 한숟가락을 먹고 식사를 시작하면 흰밥빼고 먹어도 좋다.
불가능하면 밥을 줄여라.
거꾸로 먹는 식단으로 단백질과 채소와 함께 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.
몸을 쓰는 사람들은 밥을 먹어도 된다.
신체활동이 많아지면 근육으로 가는 탄수화물. 그래서 운동하면 탄수화물 먹어도 된다.
노년이거나 항암치료중이거나 병자이신 분들은 초등학생처럼 먹어라.
노쇠를 좋게 하는 법
흰쌀밥, 고깃국 등 동물성 지방 섭취.
가속노화 같은 근육을 지키는 식사를 해라.
한국 노인분들은 외국인과 다르다.
노화늦추는 것과 노쇠 치료하는 것과 다르다.
저속노화 아침
녹색채소, 토마토, 블루베리 등에 올리브 오일, 발사믹,
계란 2개나 닭가슴살, 콩류 추가, 견과류 추가, 무가당 두유
60이 넘으면 고기추가
70이 넘으면 밥과 국추가해라
점심까지는 혈당을 늦추는 식단이 중요
국은 건더기나 먹지마라.
현미나 잡곡밥
채소반찬을 많이
집에서 요리하면 두부 많이 넣은 된장국
김치찌개도 스튜처럼 많이 넣어서.
저녁은 자유롭지만
고기를 너무 많이 먹지 말고 채소를 많이 먹어라.
냉면 등은 지양해라.
한정식은 소금과 설탕이 많다. 붉은 고기와 정제곡물이 많으니 주의하라.
가끔 치팅은 가능하다.
치킨 등. 하지만 가능하면 절제.
60세 이상이면 주의해라.
지나치게 엄격하게 하면 근감소가 생긴다.
중용이 중요하다. 적당히 골고루 먹자^^
감사하고 즐겁게 먹는게 좋다.
전반적인 것은 혈당 스파이크가 일어나지 않게하자.
이 글은 노년기 내과 의사가 하는 말을 기록한 것입니다.
도움이 되셨기를 바랍니다.
건강하세요!
림프 순환을 좋게 하는 운동
1. 목
입을 벌리고 턱을 좌우로 천천히 10번 움직인다.
기도손 하고 엄지 손가락으로 턱을 밀어올린다. 10초간
> 주의! 이 자세는 해보니 두 손으로 쇠골뼈 가운데를 누르면서 고개를 드는 것이 더 좋음.
똑바로 서서 머리 45도 오른쪽으로 돌리고 손으로 당겨서 숙이기, 똑같이 왼쪽도 10초씩
손머리하고 고개 숙이기 10초
2. 겨드랑이
탁구공 두 개를 각각 하나씩 겨드랑이에 끼운다.
공이 빠지지 않게 꽉 붙잡고 팔굽치를 90도로 구부려접어서 좌우로 10번하고
두팔을 아령 운동하듯이 두 팔을 번갈아 들어올렸다 내렸다 한다.
림프 순환운동은 부르럽게 해야한다.
3. 서혜부 (사타구니)
의자 위에 오른발을 옆으로 90도 돌려서 올린다. 발은 의자 바닥에 안정되게 올려 다리를 90도 만든다음
상체를 정면으로 하고 아래쪽 다리는 쭉 펴고 의자 위에 있는 윗쪽 다리는 안으로 말리지 않도록 손으로 잡고 구부려 천천히 밀어준다. 발바닥은 의자에서 떨어지지 않게 한다. 10초 씩
> 경험담: 사타구니 스트레칭은 누워서 무릎을 구부리고 양 발바닥을 붙이고 양쪽 무릎을 벌리면 가장 좋더라구요.
림프건강 자가체크리스트
1. 자고 일어나도 부기가 잘 빠지지 않는다
2. 반지나 신발이 맞지 않는다.
3. 피부가 거칠고 단단해진다.
4. 피부를 눌렀는데 다시 올라오지 않는다.
5. 손가락 발가락의 윗쪽 피부가 꼬집어지지 않는다.
6. 자주 피로감을 느낀다.
The Power of Kindness
Researchers at Mayo Clinic compiled some data about serving others by volunteering. The studies found that volunteering reduced the risk of depression. Volunteers were more physically and mentally fit. They had lower stress levels, which makes them live longer. We'd expect these results if God intended us to live by good works, kindness, and serving others. We have the "more abundant" life Jesus spoke about if we do what God wants us to do.
Another study—this one by a group of sociologists—followed two thousand people for five years. The researchers were looking for factors in people’s lives that correlated with happiness. So they focused on people who had reported that they were “very happy” over that five-year period. Those “very happy” people volunteered nearly six hours per month on average. Yet another study, published by Carnegie Mellon University, found that adults over fifty who volunteer regularly had lower blood pressure than those who did not. The scientific evidence is strong: serving others by practicing kindness is good for your health.
영어 공부도 할겸 적혈구 증가증 Polythythemia Vera 에 대해서 알아볼게요.
한동안 보고 싶지 않았는데 다시 한번 정리를 해볼 때가 된 것 같아서요.
제가 잘 알아야 하는 질병이거든요.
(자료는 미국의 가장 유명한 병원 가운데 하나인 메요 병원 Mayo Clinic 에서 발췌했어요.)
Polycythemia vera (pol-e-sy-THEE-me-uh VEER-uh) is a type of blood cancer.
It causes your bone marrow to make too many red blood cells.
These excess cells thicken your blood, slowing its flow,
which may cause serious problems, such as blood clots.
Polycythemia vera is rare.
It usually develops slowly, and you might have it for years without knowing.
Often the condition is found during a blood test done for another reason.
Without treatment, polycythemia vera can be life-threatening.
But proper medical care can help ease signs, symptoms and complications of this disease.
Many people with polycythemia vera don't have noticeable signs or symptoms. Some people might develop vague symptoms such as headache, dizziness, fatigue and blurred vision.
More-specific symptoms of polycythemia vera include:
Polycythemia vera occurs when a mutation in a gene causes a problem with blood cell production. Normally, your body regulates the number of each of the three types of blood cells you have — red blood cells, white blood cells and platelets. But in polycythemia vera, your bone marrow makes too many of some of these blood cells.
The cause of the gene mutation in polycythemia vera is unknown, but it's generally not inherited from your parents.
Polycythemia vera can occur at any age, but it's more common in adults between 50 and 75. Men are more likely to get polycythemia vera, but women tend to get the disease at younger ages.
Possible complications of polycythemia vera include:
Your doctor will take a detailed medical history and perform a physical exam.
If you have polycythemia vera, blood tests might reveal:
If your doctor suspects that you have polycythemia vera, he or she might recommend collecting a sample of your bone marrow through a bone marrow aspiration or biopsy.
A bone marrow biopsy involves taking a sample of solid bone marrow material. A bone marrow aspiration is usually done at the same time. During an aspiration, your doctor withdraws a sample of the liquid portion of your marrow.
If you have polycythemia vera, analysis of your bone marrow or blood might show the gene mutation that's associated with the disease.
There's no cure for polycythemia vera. Treatment focuses on reducing your risk of complications. These treatments may also ease your symptoms.
The most common treatment for polychythemia vera is having frequent blood withdrawals, using a needle in a vein (phlebotomy). It's the same procedure used for donating blood.
This decreases your blood volume and reduces the number of excess blood cells. How often you need to have blood drawn depends on the severity of your condition.
If you have bothersome itching, your doctor may prescribe medication, such as antihistamines, or recommend ultraviolet light treatment to relieve your discomfort.
Medications that are normally used to treat depression, called selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), helped relieve itching in clinical trials. Examples of SSRIs include paroxetine (Brisdelle, Paxil, Pexeva, others) or fluoxetine (Prozac, Sarafem, Selfemra, others).
If phlebotomy alone doesn't help enough, your doctor may suggest medications that can reduce the number of red blood cells in your bloodstream. Examples include:
Your doctor will also likely prescribe medications to control risk factors for heart and blood vessel disease, including high blood pressure, diabetes and abnormal cholesterol.
Your doctor may recommend that you take a low dose of aspirin to reduce your risk of blood clots. Low-dose aspirin may also help reduce burning pain in your feet or hands.
You can take steps to help yourself feel better if you've been diagnosed with polycythemia vera. Try to:
Be good to your skin. To reduce itching, bathe in cool water, use a gentle cleanser and pat your skin dry. Adding starch, such as cornstarch, to your bath might help. Avoid hot tubs, heated whirlpools, and hot showers or baths.
Try not to scratch, as it can damage your skin and increase the risk of infection. Use lotion to keep your skin moist.
You're likely to start by seeing your primary care physician. If you're diagnosed with polycythemia vera, you might be referred to a doctor who specializes in blood conditions (hematologist).
Here's some information to help you get ready for your appointment.
Make a list of:
저는 만성 구내염을 가지고 있어요.
여러가지 치료를 받았는데 (바이옵시도 두번이나 했어요) 낫지 않아요.
구내염이 자주 생기는 이유는 아래와 같다고 하네요.
그럼 반대로 하면 치료와 예방이 되겠죠.
1. 입벌리고 자는 경우 ( 입안이 건조하지기때문)
하버드 의대에서 연구 발표한 염증퇴치 방법은 아래와 같습니다.
건강한 식단 + 운동 + 체중관리 + 충분한 수면 + 금연 + 절주 + 만성 스트레스 극복
자, 그 가운데 한국인들이 가장 관심있는 건강한 식단인 음식에 대해서 알아보겠습니다.
만성염증을 퇴치하기 위해서는
장을 튼튼하고 장내 좋은 유산균을 활성화 시키기 위해 좋은 음식을 골고루 먹어야 합니다.
장내에 마이크로바이옴이라는 개체군이 많아지면 건강해지는 것이죠.
특히 저당도, 저지방, 고섬유질 식단을 하면 마이크로바이옴의 다양성을 촉진합니다.
김치, 사워크라우트 같은 발효 식품은 다양한 유산균 섭취에 좋습니다.
장내 박테리아에 좋은 프리바이오틱스는 양파, 바나나, 귀리, 마늘, 콩에 풍부하게 들어있습니다.
이런 좋은 음식을 골고루 먹는 것이 좋다고 하버드 의대 연구결과에서 밝혔습니다.
만성염증을 퇴치하는 방법으로 음식을 이야기한 이유는 비만 때문입니다.
과식이 만성 염증의 원인이 됩니다.
그럼 "염증을 퇴치하는 음식"에 대해 알아볼까요.
1. 채소 (항산화 식품이죠)
녹색잎 채소(시금치, 브로콜리, 케일 등 색이 짙은 채소)
양파
토마토
2. 과일 (다양한 색상의 과일)
딸리, 블루베리, 라스베리
포도, 자두, 체리
3. 견과류, 씨앗 (항산화성분과 불포화 지방이 풍부)
꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소되고 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
고기, 계란, 도정한 곡물을 견과류로 대체하면 혈액내 전신 염증 지표가 현저하게 낮아진다는 연구 결과도 있다고 하네요. 간식으로 빵이나 떡 대신에 견과류를 섭취하면 좋겠지요.
4. 지방이 풍부한 생선류
연어, 정어리, 멸치, 고등어 (오메가 3지방산) - 염증 치수를 줄여준다.
5. 건강한 기름
올리브오일, 호두오일, 아마씨오일
요리와 샐러드에 사용하면 좋습니다.
6. 녹차와 커피
단, 설탕 등의 다른 첨가물을 넣지 말고 즐겨야합니다.
미국에서는 설탕, 크림 등의 당성분을 많이 추가하거든요.
위의 식품을 이렇게 해서 드시면 좋아요.
- 식사전에 제철과일을 한 주먹 분량으로 드세요.
- 짙은 녹색 채소를 나물이나 쌈채소로 먹거나 올리브 오일을 뿌려서 샐러드로 먹어요.
- 고등어 구이, 멸치볶음(마늘 넣어서) 등도 좋습니다.
(저는 당장 냉동실에 있는 멸치볶아야겠네요^^)
* 염증을 증가시키는 음식
빵, 가당음료, 케이크 같은 정제 탄수화물
소고기, 돼지고기 등의 붉은 육류
특히 육가공 식품인 햄, 베이컨, 소시지 등은 염증, 암 유발식품입니다.
아이스크림 유화제같은 첨가물도 암을 유발시킵니다.
만성 염증이 여러가지 질병의 근원이 되니 조심해야겠어요.
대학생 아들이 모더나 코로나 백신을 접종했어요.
1차 2차 두번의 접종을 해야하는데 1차 접종 후 한달 후에 2차 접종을 했습니다.
영상은 모더나 백신의 원리에 대해서 아들이 설명해주는 모습입니다.
그리고 마지막에 1차 접종 받는 장면이 나옵니다.
1차 접종 후에는 팔이 살짝 아프다고 했지만 특별히 다른 증상은 없었습니다.
한 달 후에 2차 접종을 했는데 몇 시간 후부터 열이 나서 밤새 열이 있었습니다.
그래서 해열제를 먹었습니다.
접종 후 발열이나 고열이 있을 경우 꼭 해열제를 드셔야합니다. 특별히 다른 질환이 있는 사람은 열을 잘 내려야 합니다. 꼭 해열제를 준비해두세요. 약국이나 병원에 물어보면 어떤 약을 먹으면 좋을지 알려준답니다.
미국의 우리 동네는 아직 65세 이상자에게 접종 중입니다.
백신 접종이 효율적으로 되었으면 좋겠네요.
모두 건강하세요.