하버드 의대에서 연구 발표한 염증퇴치 방법은 아래와 같습니다.
건강한 식단 + 운동 + 체중관리 + 충분한 수면 + 금연 + 절주 + 만성 스트레스 극복
자, 그 가운데 한국인들이 가장 관심있는 건강한 식단인 음식에 대해서 알아보겠습니다.
만성염증을 퇴치하기 위해서는
장을 튼튼하고 장내 좋은 유산균을 활성화 시키기 위해 좋은 음식을 골고루 먹어야 합니다.
장내에 마이크로바이옴이라는 개체군이 많아지면 건강해지는 것이죠.
특히 저당도, 저지방, 고섬유질 식단을 하면 마이크로바이옴의 다양성을 촉진합니다.
김치, 사워크라우트 같은 발효 식품은 다양한 유산균 섭취에 좋습니다.
장내 박테리아에 좋은 프리바이오틱스는 양파, 바나나, 귀리, 마늘, 콩에 풍부하게 들어있습니다.
이런 좋은 음식을 골고루 먹는 것이 좋다고 하버드 의대 연구결과에서 밝혔습니다.
만성염증을 퇴치하는 방법으로 음식을 이야기한 이유는 비만 때문입니다.
과식이 만성 염증의 원인이 됩니다.
그럼 "염증을 퇴치하는 음식"에 대해 알아볼까요.
1. 채소 (항산화 식품이죠)
녹색잎 채소(시금치, 브로콜리, 케일 등 색이 짙은 채소)
양파
토마토
2. 과일 (다양한 색상의 과일)
딸리, 블루베리, 라스베리
포도, 자두, 체리
3. 견과류, 씨앗 (항산화성분과 불포화 지방이 풍부)
꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소되고 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
고기, 계란, 도정한 곡물을 견과류로 대체하면 혈액내 전신 염증 지표가 현저하게 낮아진다는 연구 결과도 있다고 하네요. 간식으로 빵이나 떡 대신에 견과류를 섭취하면 좋겠지요.
4. 지방이 풍부한 생선류
연어, 정어리, 멸치, 고등어 (오메가 3지방산) - 염증 치수를 줄여준다.
5. 건강한 기름
올리브오일, 호두오일, 아마씨오일
요리와 샐러드에 사용하면 좋습니다.
6. 녹차와 커피
단, 설탕 등의 다른 첨가물을 넣지 말고 즐겨야합니다.
미국에서는 설탕, 크림 등의 당성분을 많이 추가하거든요.
위의 식품을 이렇게 해서 드시면 좋아요.
- 식사전에 제철과일을 한 주먹 분량으로 드세요.
- 짙은 녹색 채소를 나물이나 쌈채소로 먹거나 올리브 오일을 뿌려서 샐러드로 먹어요.
- 고등어 구이, 멸치볶음(마늘 넣어서) 등도 좋습니다.
(저는 당장 냉동실에 있는 멸치볶아야겠네요^^)
* 염증을 증가시키는 음식
빵, 가당음료, 케이크 같은 정제 탄수화물
소고기, 돼지고기 등의 붉은 육류
특히 육가공 식품인 햄, 베이컨, 소시지 등은 염증, 암 유발식품입니다.
아이스크림 유화제같은 첨가물도 암을 유발시킵니다.
만성 염증이 여러가지 질병의 근원이 되니 조심해야겠어요.
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